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Si vous passez beaucoup de temps assis devant l’ordinateur, voici une routine d’étirements et d’exercices posturaux à faire depuis la maison

Ce n’est pas un hasard si votre dos a commencé à vous faire mal si vous passez de nombreuses heures devant l’ordinateur. Comme vous, de nombreuses personnes adoptent des postures incorrectes qu’elles maintiennent pendant de longues périodes et qui sont encore plus accentuées par le fait de ne pas exercer correctement les muscles chargés de nous aider à maintenir une bonne posture.

Dans cet article, nous allons vous montrer quatre exercices et quatre étirements qui vous aideront à atténuer ce problème, bien que Évidemment, ce programme ne remplace pas le traitement qu’un professionnel qui a évalué votre cas spécifique peut vous demander.

La routine proposée, en vidéo

Exercices pour renforcer la chaîne postérieure

Habituellement, lorsque nous travaillons avec un ordinateur, nous avons tendance à fermer vers l’avant; nous fléchissons nos hanches pour nous asseoir, nous déplaçons nos épaules vers l’avant pour atteindre le clavier et nous plions le cou pour fixer nos yeux sur le moniteur.

Tout cela nous fait progressivement adopter une posture qui peut provoquer une gêne au niveau des épaules ou du dos, et pour cela l’une des solutions est renforcer les muscles de notre chaîne postérieure, afin que nous réduisions les effets négatifs des mauvaises postures et que nous tendions peu à peu à les éliminer.

L’idée sera de réaliser une série de chacun de ces exercices deux fois par jour (de préférence au milieu de nos séances de travail). Nous n’aurons pas à nous reposer entre les exercices et il sera pratique de ne pas faire autant de répétitions que possible, mais plutôt d’éviter les deux dernières répétitions avant d’atteindre une insuffisance musculaire.

En d’autres termes, juste au moment où nous remarquons que nous approchons de la dernière répétition possible et que nous remarquons toujours qu’il nous reste environ deux répétitions dans la marge, nous arrêterons l’exercice et commencerons par la suivante sans qu’il y ait un temps de repos entre elles.

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1. Superman

Le « Superman » est un exercice axé sur travailler les muscles extenseurs du dos, qui est celui qui nous maintient droit et droit.

Pour le réaliser, vous n’aurez qu’à vous allonger face contre terre sur une surface confortable et vous essaierez d’allonger votre torse et vos jambes en même temps, en restant en contact avec le sol uniquement avec votre abdomen.

Il vous sera pratique de maintenir la position de hauteur maximale pendant quelques secondes, et à partir de là, vous devez progressivement baisser jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

2. Pont fessier

Exercice du pont fessier

Le pont fessier est un autre exercice très simple qui surtout vous aidera à prévenir et à soulager les lombalgies.

Lorsque nous nous asseyons, notre fessier est étiré, et il n’y aurait aucun problème si cela se produisait à temps, mais s’il est étiré pendant une longue période, cela peut conduire à ce que l’on appelle une «amnésie fessière», et plus tard, cela peut entraîner des problèmes au niveau lombaire.

Pour faire le pont fessier, il vous suffira de vous allonger sur le dos sur une surface confortable, de plier les genoux pour que vos pieds soient en contact avec le sol et de soulever vos hanches comme s’il y avait de la lave sur le sol, en essayant de faire toucher votre bassin. plafond.

3. YTWI

Exercice T

YTWI n’est pas un acronyme pour quoi que ce soit; Ce sont simplement des lettres que vous devrez imiter avec vos bras en position couchée, pour renforcer les muscles du dos de votre épaule, de votre cou et du haut de votre dos.

Cet exercice est relativement simple à réaliser, et pourtant Il est très efficace car vous pouvez atténuer le problème des épaules en avant et réduire les postures avec une tendance à être penché.

4. Extension du cou

Extension du cou

Le dernier exercice est très similaire aux autres, mais dans ce cas ce sera le cou qui sera allongé pour compenser le fait d’être penché en avant pendant longtemps.

Encore une fois, on va s’allonger face contre terre mais en essayant de préférence de faire en sorte que le cou reste en l’air (on peut le faire sur le bord du lit, par exemple). À partir de là, nous n’aurons plus qu’à lever la tête comme si nous voulions regarder le plafond.

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Nous devrons avoir attention à ne pas trop lever le dos, car si nous le faisons, nous réduirons l’implication du cou dans l’exercice.

S’étire pour rendre la chaîne antérieure plus flexible

Une autre façon d’agir sur le problème est d’étirer la chaîne antérieure, afin de mobiliser les muscles que nous gardons raccourcis et d’améliorer leur mobilité en même temps.

Ce sera pratique pour vous de faire deux fois par jour pendant trente secondes chacun des étirements suivants.

1. Étirement pectoral

Étirement pectoral

Le pectoral est un muscle qui tire l’épaule vers l’avant, et il est logique de l’étirer si nous voulons empêcher nos épaules de se déplacer vers l’intérieur.

Pour faire cet étirement correctement, nous aurons le coude complètement étendu et la paume de la main sera sur le dos. Il est très important de le faire de cette façon, sinon nous ne l’étirerons pas correctement.

2. Étirement deltoïde antérieur

Étirement deltoïde

Le deltoïde antérieur est un muscle de l’épaule qui nous tire également vers l’intérieur et vers l’avant, et dans de nombreux cas, il est indiqué de l’étirer en raison de sa tendance à se raccourcir.

Pour ce faire, nous placerons la paume de notre main face vers le bas sur une surface surélevée et avec le bras tendu, nous essaierons de pousser vers le bas, remarquant un léger inconfort dans la partie avant de l’épaule.

3. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Si auparavant nous avons mentionné que les muscles qui étendent les hanches (comme le fessier) sont étirés lorsque nous nous asseyons et que sur le long terme cela tend à causer des problèmes de dos, nous allons maintenant essayer d’agir sur les muscles opposés.

Pour étirer les muscles qui fléchissent les hanches, nous allons nous mettre dans la position demandée et essayer de pousser le fessier vers l’avant jusqu’à ce que nous remarquions un léger inconfort au niveau du bassin, uniquement dans la jambe qui est derrière.

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4. Étirez les fléchisseurs du cou

Étirement du cou

Cet étirement est très similaire à l’exercice d’extension du cou, en ce sens que pour étirer les muscles antagonistes (les fléchisseurs du cou), nous devrons étirer notre cou afin que nous regardions le plafond et que nous remarquions une légère tension à l’avant.

Bien que ce tronçon soit simple et direct il ne faut pas sous-estimer son potentiel car remarquer une gêne dans la nuque est bien plus normal qu’on ne le pense et l’étirement des fléchisseurs peut être très utile.

Finalement

Comme vous pouvez le voir, au final, le corps humain est un équilibre entre les chaînes musculaires, et pour éviter les problèmes de posture, nous devrons chercher à les compenser au maximum.

Enfin, si je devais vous donner deux autres préventives, je vous dirais d’essayer de vous lever régulièrement de la chaise pour favoriser la circulation sanguine vers les extrémités, et d’essayer d’adapter votre espace de travail aux conditions les plus ergonomiques possibles.

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