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L’hygiène du sommeil se passe bien et prévient la fatigue mentale

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Tout cela est très étrange dans ce monde pandémique. La sensation dominante est celle de la fatigue, de la fatigue mentale et des maux de tête. Après des nuits blanches successives, ce sont les symptômes rapportés par de nombreuses personnes. Depuis l’arrivée du Covid-19, son repos nocturne est compromis.

« Je dors haché. Parfois, je dors à l’aube et me réveille avant 7 heures du matin. Vous ne produisez pas aussi vite que vous le souhaiteriez et la mémoire devient courte. J’ai l’impression d’avoir vieilli environ quatre ans depuis le début de la pandémie », confie un ouvrier presque stressé.

Et il n’est pas rare qu’elle s’endorme à 3 heures du matin et se réveille le lendemain sur le canapé à la maison.

Le fait est que l’inquiétude face à la menace du covid-19 et l’anxiété face à un avenir incertain ont provoqué l’insomnie chez de nombreuses personnes. Une enquête publiée par l’Instituto do Sono révèle que la difficulté à se reposer affecte 66,8% des Brésiliens dans la pandémie.

L’enquête a entendu 1 600 personnes, de 24 États du Brésil, qui ont répondu à un questionnaire virtuel. De plus, 59,4 % des personnes se réveillent plus souvent pendant la nuit.

« Les incertitudes concernant la santé, l’emploi, la stabilité financière, en plus des conflits familiaux et des changements dans les rythmes biologiques ont causé des difficultés à initier et à maintenir le sommeil. La qualité du repos a été globalement affectée », analyse Monica Andersen, directrice de l’éducation et de la recherche à l’Instituto do Sono.

Selon les données de l’Institut brésilien de géographie et de statistique (IBGE), près de huit millions de personnes ont changé leur environnement de travail pour le bureau à domicile. Et le changement brutal de routine renforce les effets émotionnels liés au stress. L’enquête de l’Instituto do Sono a également noté que 75,1% des Brésiliens avaient plus de soucis la nuit et 61,6% se sont endormis plus tard.

« Pendant la pandémie, quand je me réveillais la nuit du sommeil, j’avais parfois peur parce que je rêvais de quelque chose en rapport avec la maladie ou à cause d’une fausse sensation d’essoufflement », raconte l’avocat et pharmacien Marcelo Nunes dos Reis, 40 ans, et qui travaille avec la propriété intellectuelle. Depuis qu’il est jeune, il dit qu’il ne dort pas bien, qu’il a du mal à s’endormir, qu’il se réveille plusieurs fois au cours de la nuit. Le temps a appris à Marcelo à gérer le problème : « Si je n’arrive pas à me rendormir, je prends le temps de lire un article, de penser à la vie, de planifier ma journée.

Habituellement, mon sommeil dure 6 heures et parfois je me réveille avec l’impression que je n’ai pas assez dormi. J’en extrait une bonne partie, qui est de profiter plus longtemps de ma journée ». Face à la pandémie de coronavirus, Marcelo a dû développer une stratégie différente. «Ce qui me calme vraiment l’esprit dans ces situations et est capable de me rendormir, c’est d’analyser froidement la situation, de respirer, de prier, de vous remercier pour une autre journée en bonne santé et de continuer à dormir. Mais pas moyen de se réveiller reposé », avoue-t-il. L’avocat affirme qu’il a repris le sport et que cela a amélioré sa qualité de vie.

Le manque d’exercice physique, des plus basiques, comme monter les escaliers, aux plus complexes, comme la course, entrave également une bonne nuit de sommeil, selon l’analyse de Monica Andersen. « Le sommeil occupe un tiers de la vie d’un adulte. Avec l’annonce de la pandémie, il y a eu un changement dans les niveaux de vie établis, par exemple, l’absence d’exposition au soleil, la distance physique, rester longtemps à la maison, une plus grande consommation d’alcool. Les patients se plaignent beaucoup de plus de temps pour s’endormir, de fragmentation, de plus de cauchemars et de la sensation d’une nuit non rafraîchissante », ajoute-t-il.

La psychologue Adriana Carbone souligne que les problèmes d’endormissement, en général, sont liés à l’accélération de l’esprit. « Et cela peut être le résultat de sentiments d’insécurité, de peur, d’angoisse. Nous avons peu de clarté sur ce que nous ressentons et beaucoup moins sur la façon dont nous pouvons organiser ces sentiments. La pandémie et toutes ses complications nous font manquer. Le manque de personnes qui ne sont pas proches, de travail, d’argent, de viande, de pain, de vie, de voyage, de rire. Alors, comment ne pas manquer de sommeil ? », s’interroge-t-il.

La santé mentale et la qualité du sommeil sont étroitement liées. C’est parce que seule une anxiété accrue, par exemple, libère du cortisol, connu sous le nom d’hormone du stress. Cela semble être un grand défi de pouvoir se détendre face à tant de menaces. Cependant, les experts sont unanimes pour affirmer que, pour conquérir une nuit complète, il est nécessaire de pratiquer « l’hygiène du sommeil ». À la demande du rapport Estadão, Monica Andersen a dressé une liste de conseils pour vous préparer à l’instant qui devrait occuper un tiers de la vie saine des adultes.

Comment faire l’hygiène du sommeil ?
Avant de s’endormir, il est nécessaire de suivre une sorte de rituel, comme si nous envoyions un message à notre corps et à notre esprit qu’il est temps de se détendre et de se reposer. Découvrez quelques conseils pour pratiquer la soi-disant hygiène du sommeil au quotidien :

1 – Ne vous couchez pas avant de vous sentir somnolent : il est important que le lit soit le lieu de repos. Se coucher avant d’avoir sommeil peut augmenter l’intensité de l’anxiété liée au sommeil.

2 – Évitez d’utiliser des appareils tels que la télévision, le téléphone portable, les tablettes et même les montres numériques : ils peuvent retarder la somnolence. Cet événement est lié à l’émission de lumière et à la distraction des réseaux sociaux et de l’action interactive d’Internet.

3 – Transformer la chambre en un lieu de détente : il s’agit notamment de maintenir une température confortable, de garder la chambre calme et faiblement éclairée, et d’éviter d’utiliser le lit pour travailler.

4 – Évitez la consommation de caféine au moment du coucher : outre le café, cela inclut des aliments comme le chocolat, les sodas et certains thés, qui contiennent généralement de la caféine ajoutée.

5 – Eviter la consommation d’alcool et de cigarettes avant le coucher : dans les deux cas la consommation peut être un stimulant qui prévient la somnolence et induit la fragmentation du sommeil.

6 – Ne pas dormir pendant la journée : alternativement il est possible de faire une sieste jusqu’à 45 minutes d’affilée loin de l’heure du coucher.

7 – Faire de l’exercice régulièrement : mais il faut éviter cette pratique au moment du coucher.

Une mauvaise qualité de sommeil peut affecter la productivité, augmenter la sensation de fatigue le lendemain, provoquer un manque de concentration, des pertes de mémoire, des courbatures et une perte ou une augmentation de l’appétit.

En plus de la psychothérapie, recommandée pour tout type de difficulté liée à l’anxiété, au stress et à la dépression par exemple, certaines stratégies supplémentaires peuvent être adoptées par ceux qui ont des oscillations du sommeil.

Découvrez quelques conseils que nous avons soulevés, avec l’aide de la psychologue Adriana Carbone.

1 – Organisez votre quotidien : l’heure du réveil et du sommeil doit être systématique.

2 – A la maison, ayez un lieu et un temps différents pour le travail, des espaces différents pour le repas et pour la chambre pour dormir.

3 – Ne pas augmenter la productivité au travail avant le repos. Si possible, passez aux loisirs, car le plaisir libère des endorphines et est un « antidote » naturel contre l’insomnie.

4 – Gardez l’esprit libre de pensées : Des techniques telles que la méditation, la respiration et le yoga peuvent aider au coucher.

5 – Boire un thé relaxant aux feuilles de camomille, mélisse et citronnelle. Changez les arômes et les odeurs de la maison, par exemple avec un spray à la lavande.

6 – Un bain chaud et une tenue différente de celle que vous avez utilisée pendant votre journée pour dormir peuvent aider à « avertir » votre esprit qu’il est temps de se reposer.

L’aromathérapie est une thérapie alternative à travers les arômes des huiles essentielles et peut être utilisée pour améliorer la cicatrisation de la peau, par exemple, pour traiter l’anxiété et la dépression. Il existe des senteurs qui proviennent de produits naturels comme les huiles essentielles et celles qui proviennent de parfums qui sont donc fabriqués de synthèse.

« Les arômes de synthèse ne nous aident pas ou n’apportent pas de bénéfices, ils provoquent juste une agréable sensation olfactive. D’autre part, les arômes naturels, lorsqu’ils sont inhalés, activent grandement le bulbe olfactif, stimulant le système limbique. Ce contact signifie qu’il y a vraiment des bénéfices pour l’environnement et le corps, que ce soit avec des effets chauds ou stimulants, explique Jackie Yue, alchimiste florale et présidente d’AlkhemyLab.

Floral Alchemy propose un traitement holistique pour ceux qui ont besoin de soulager les symptômes d’anxiété. « En cas d’anxiété, les fleurs alchimiques peuvent être de grandes alliées, car elles sont naturelles et tout ce qui est naturel aide à équilibrer le corps, elles sont donc très bonnes pour combattre le stress et l’anxiété et apporter du bien-être », souligne Jackie Yue. .

L’alchimiste souligne que l’aromathérapie peut certainement aider à améliorer la qualité du sommeil. « L’irrégularité du sommeil et les problèmes de sommeil indiquent un déséquilibre dans le corps et c’est exactement ce que nous travaillons avec l’alchimie florale, la recherche de l’équilibre entre le corps, l’esprit et l’esprit. Comme thérapie alternative, nous avons ce que nous appelons des panacées, avec des fleurs alchimiques comme remèdes vivants avec des plantes et des fleurs qui apporteront ce pouvoir de la nature à l’équilibre, par exemple, avec des composés alchimiques qui sont des vitamines pour restituer l’énergie du corps ».

Il indique également l’utilisation d’huiles essentielles 100% pures, comme l’aromathérapie via des diffuseurs ou des sprays. « Mes suggestions sont des huiles essentielles calmantes, telles que la lavande, la mélisse et l’orange, le camphre (qui aide également à la circulation et à la digestion), la lavande (un antiseptique et soulage l’anxiété, la nervosité, l’insomnie et le stress), la macela (grand calmant et relaxant musculaire ) et camomille (également anti-inflammatoire) », conclut-il.

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