Exercices cardio vs. Force pour perdre du poids: ce que dit la science

Il y a quelque temps, presque tout le monde était clair que faire du «cardio» était le meilleur moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Cependant, les exercices de musculation, à la lumière des preuves scientifiques, semblent tout aussi bons ou meilleurs.

Le problème ne se limite plus à l’équilibre calorique. Le métabolisme est déterminé par un ensemble complexe de phénomènes physiologiques Que nous avons seulement commencé à comprendre Que nous dit la science à ce sujet?

Exercices cardio vs. exercices de force

Avant de continuer, il faut éclaircir une question inévitable, En quoi les exercices cardio sont-ils différents de ceux connus sous le nom d’exercices de force? Bien qu’il n’y ait aucune sorte de définition exacte et précise, il est entendu par consensus que ces deux grands groupes d’exercices existent.

Les premiers visent à produire brûler des calories grâce à une augmentation de la fréquence cardiaque dans des exercices plus ou moins prolongés: une course à pied, une corde à sauter, des sauts, des burpees, des squats … Au contraire, les exercices de force sont destinés à développer la masse musculaire. Cela peut entraîner une définition ou une hyperplasie (l’apparition de muscles très développés).

De manière «traditionnelle», en dehors des cercles plus spécialisés, il a été compris que les exercices cardio sont plus appropriés pour perdre du poids, tandis que les exercices de force peuvent même vous faire gagner en raison du poids plus important du muscle. Cependant, ce n’est pas si simple et, en outre, la question ne doit pas être simplifiée en une simple quantité de poids ou de masse.

Travailler sur des habitudes saines vise à maintenir un corps en forme et des paramètres qui assurent le bien-être. Cela ne va pas toujours de pair avec la perte ou la prise de poids, et vous ne devez pas non plus vous limiter à l’un de ces types d’exercices, exclusivement. La perte de graisse, qui est généralement associée à un métabolisme plus sain, est liée à la capacité de la cataboliser par notre corps. En d’autres termes, il doit être «activé» pour que ce tissu soit traité.

Activer le métabolisme?

Il existe des milliers d’allégations publicitaires promettant l’activation du métabolisme avec un produit, un ensemble d’exercices ou des méthodes presque magiques pour le faire. Activer le métabolisme, il est entendu, signifie augmenter la consommation de calories par notre corps, avec lequel nous optons pour une perte de poids plus efficace. Pouvez-vous activer le métabolisme? En fait oui, mais cela n’a rien à voir avec ce qui est généralement promis.

Lorsque notre corps a besoin de beaucoup d’énergie pour effectuer une activité, il déclenche automatiquement une cascade de signaux métaboliques. Celles-ci fonctionnent de manière « enchaînée », comme s’il s’agissait d’un effet domino. Le résultat est que le métabolisme, effectivement, est «activé» et commence à consommer plus de substances (graisses et glucides, normalement) pour produire plus d’énergie.

Cette machinerie est régulée de manière très précise et par diverses actions qui agissent sur l’expression des gènes, sur la quantité de substances, sur l’inactivation des enzymes … et sur d’innombrables autres points. Ce règlement garantit que, par exemple, nous ne mourrons pas épuisés par un exercice excessif. Cela fonctionne progressivement et non ponctuellement, il est donc pratiquement impossible d’exiger de notre corps une consommation d’énergie exacte, nette et contrôlée.

La seule façon d’augmenter cette consommation est, bien entendu, d’augmenter le niveau d’activité physique. De plus, le muscle est l’un des tissus qui consomme le plus d’énergie, et voici le nœud de la question: unJ’ai plus de muscle, notre corps a besoin de plus de graisses et de glucides pour rester actif. En d’autres termes, plus nous consommons de muscle, plus nous consommons d’énergie (en kilocalories).

C’est-à-dire, la seule façon d’activer notre métabolisme pour perdre plus de poids est de générer plus de muscle qui demande plus d’énergie. De cette façon, la théorie dit que les exercices de résistance auront des effets à moyen et long terme sur la réduction de la graisse corporelle et, en plus, l’auront de manière beaucoup plus permanente. Cela correspond-il à la facture?

Ce que dit la science sur la perte de poids

En fait, cela est cohérent avec les dernières preuves scientifiques, telles que cette méta-analyse réalisée par le département des sciences du sport de l’Université de Sydney, qui indique que il n’y a pas de différence significative entre la perte de graisse viscérale lorsque l’on compare les exercices de force et d’endurance. Il est également confirmé par d’autres études, comme celle menée par l’Université de Quincy dans laquelle les effets de l’entraînement en force sur la santé sont disséqués.

En général, les preuves scientifiques obtenues depuis une décennie à ce jour indiquent, de plus en plus de manière convaincante, que les exercices de résistance sont aussi bénéfiques, voire même plus, lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Il existe un autre phénomène métabolique qui aide à l’expliquer. Comme nous l’avons dit, le métabolisme est finement régulé. Cela implique un fait assez ennuyeux: chaque corps est un monde et nous ne pouvons pas savoir exactement combien de calories que nous allons brûler avec l’exercice, comme Daniel G. Carey, de l’Université de St. Thomas, l’a trouvé dans cette étude. La régulation semble également agir contre la combustion des calories.

Après avoir passé un certain temps à s’entraîner, l’adaptation métabolique, dont le rôle est de protéger notre corps, commence à profiter plus efficacement de chaque goutte d’énergie dont nous disposons. Pourtant, les calories brûlées commencent à diminuer après un certain temps exercice, comme on peut le voir dans cette étude de l’Université de Caroline du Nord. Vu sous un autre angle: nous n’atteindrons pas une performance homogène ou maintenue, voire exacte, avec un exercice cardio. Soyez prudent, ni avec la force.

Cependant, dans la force, des fibres musculaires sont ajoutées qui, à la fin, finiront par consommer plus d’énergie. Ce n’est pas un processus immédiat, mais à moyen et long terme, mais plus stable. Des études comme celle-ci menées par une équipe multidisciplinaire de plusieurs universités australiennes confirment que la présence de muscle, et donc son entraînement, implique une plus grande consommation d’énergie dans tout effort physique.

Alors, que dois-je faire pour perdre du poids?

Nous savons qu’environ, et compte tenu du fait que les chiffres peuvent varier, que dans une séance d’exercice cardiovasculaire de 45 minutes à une vitesse de 9,6 km / h, nous pouvons brûler environ 450 calories. Ces données sont basées sur des mesures directes chez les athlètes. Cependant, cette valeur n’est pas réaliste lorsque vous passez beaucoup de temps sur le cardio. En effet, au début de l’exercice cardiovasculaire, notre corps brûle davantage, mais avec le temps, le nombre total de calories brûlées diminue en raison de l’adaptation métabolique. Suite aux calculs, on estime qu’avec 20 séances d’entraînement, notre corps brûlera 400 calories en même temps qu’avant d’en brûler 450, donc nous avons besoin de plus de temps pour obtenir les mêmes résultats. Et ça va en crescendo.

En revanche, il n’y a pas de données spécifiques sur l’entraînement musculaire puisqu’il ne s’agit pas de brûler les graisses, mais plutôt d’un processus complexe de reconversion tissulaire. Ce que nous savons, c’est que plus la quantité est grande, comme nous l’avons déjà dit, plus la demande est grande. Et en plus, ce c’est un pari à long terme qui s’ajoute à tout effort physiquePar conséquent, aider à construire du muscle et maintenir un entraînement cardio, en bref, est le meilleur moyen de maintenir une dépense métabolique adéquate lors de la perte de poids.

Cependant, quoi tout ce que les experts révèlent, c’est qu’il n’y a pas de formules magiques pour perdre du poids de manière saine. Ni l’entraînement en force, ni le cardio ou l’entraînement en résistance ne seront efficaces seuls et isolément. Dans toute approche physique, il faut très bien contrôler l’apport et éviter de rechercher la perte rapide qui s’inverse habituellement dans les effets de rebond redoutés.

Au lieu de cela, pour obtenir un chiffre considéré comme « en forme » il est essentiel de rechercher des habitudes saines. Cela implique de maintenir une alimentation saine et pérenne, une certaine activité physique quotidienne et, bien sûr, la mise en œuvre d’une bonne combinaison d’exercices. Cardio ou force? Eh bien, le meilleur est une combinaison des deux.

Alors que les exercices de résistance nous aideront à maintenir le rythme et à suivre une activité physique plus intense, les exercices musculaires sont essentiels pour activer notre métabolisme et générer une plus grande demande d’énergie. Mais pas seulement cela: il a été démontré que les entraînements musculaires ont des avantages dans le maintien des os, le contrôle du diabète et une foule d’autres effets physiologiques.

Finalement, la science suggère que l’entraînement en force ne devrait pas être négligé, que nous entraînions également notre cardio. Et cela est vrai à la fois pour les personnes qui souhaitent réduire la quantité de graisse dans leur corps et pour celles qui souhaitent rester en bonne santé pour le reste de leur vie.

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