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Comment dormir vite: la science derrière les trois outils définitifs pour s’endormir rapidement

La question est plus simple qu’il n’y paraît: comment avez-vous dormi la nuit dernière? Je veux dire exactement le moment où vous êtes passé de l’état de veille au sommeil ou, si vous préférez, aux instants d’avant, que s’est-il passé? comment l’as-tu obtenu? Qu’avez-vous ressenti à ce moment-là? Il est toujours curieux que, même si nous dormons tous les jours, «s’endormir» est un processus tellement inconnu.

Et pas seulement par les citoyens ordinaires, mais par les scientifiques eux-mêmes. Au cours de la dernière décennie, le saut technologique des outils de neuroimagerie nous a beaucoup rapprochés de ce qui se passe à ce moment énigmatique où l’on plonge dans les domaines de Morpheus.

Et pourtant, le Web regorge encore de «solutions» de «sommeil rapide» qui sont plus proches des rituels magiques et des superstitions que de tout ce qui ressemble à une technique comportementale scientifiquement cohérente. Que nous dit la science sur tout cela?


Un cours rapide en neurobiologie du sommeil

Robina Weermeijer

Il existe une poignée de structures cérébrales directement impliqué dans les processus de sommeil: l’hypothalamus (qui agit comme un centre de contrôle de l’excitation et contient des structures neuronales clés dans les rythmes circadiens), le tronc cérébral (où se déroule la transition entre l’éveil et le sommeil), le thalamus (qui, d’une certaine manière, , est la structure qui transmet les informations sensorielles au système nerveux central et qui, pendant le sommeil, entre en mode «ne pas déranger»), la glande pinéale (qui sécrète une hormone, la mélatonine, qui aide à induire le sommeil en s’adaptant au cycle jour-nuit) ou l’amygdale (qui «traite» les émotions et joue un rôle très important dans le sommeil paradoxal).

Cependant, le plus intéressant dans toute cette analyse anatomique est de se rendre compte que nous ne disposons pas de structures spécifiquement dédiées au sommeil. Bien qu’il existe des groupes de neurones dont la fonction est centrée sur lui, mais la différence entre l’éveil et le sommeil réside davantage dans le fonctionnement du système nerveux que dans les structures impliquées. Le principal problème de «s’endormir» est de savoir comment changer de mode sans compromettre les performances du système.

Pour cette raison, au sein des fameuses phases de sommeil paradoxal et non paradoxal, il y en a une (phase 1) qui, bien qu’elle dure quelques minutes, est extrêmement importante. C’est un sommeil léger pendant lequel le corps (battements de cœur, respirations, mouvements) se détend et ralentit et dans lequel les modèles d’ondes cérébrales commencent à montrer que la transition entre un état et un autre est en cours.

Cela nous donne un premier indice sur ce que le corps prend pour démarrer le processus qui nous endormira. Cependant, avoir une période de calme ne suffit pas. En règle générale, il y a deux mécanismes biologiques internes qui aident à réguler le sommeil et permettent la synchronisation ces moments de repos avec nos besoins physiologiques: les rythmes circadiens (sorte d ‘«horloge biologique» qui régule de nombreuses fonctions: de la température corporelle à la libération d’hormones) et l’homéostasie veille-sommeil (c’est-à-dire le besoin de sommeil) .

Les trois conseils clés pour s’endormir

Megan Te Boekhorst 3sn9mulx2ze Unsplash Megan Te Boekhorst

Ces trois leviers sont les instruments fondamentaux dont nous disposons pour faciliter le sommeil non seulement être profond et réparateur, mais aussi pouvoir se réconcilier rapidement. En général, toutes les techniques que nous pouvons trouver pour nous aider à nous endormir rapidement jouent avec elles d’une manière ou d’une autre.

Détendez votre esprit et votre corps

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À moins que le besoin de dormir ne soit impératif, le système nerveux n’initiera pas le processus de sommeil si nous n’avons pas besoin de dormir. De plus, il y résistera. Par conséquent, la première phase du sommeil implique une relaxation neurologique, physique et environnementale: est le «truc» que notre corps utilise pour vérifier que nous pouvons dormir.

Ce qui se passe, c’est que, normalement, nous ne sommes pas en mesure de compartimenter suffisamment nos vies pour nous coucher avec tout résolu. Parfois, c’est notre esprit qui n’arrête pas de penser aux questions en suspens ou aux problèmes que nous ne pouvons pas résoudre; d’autres fois, c’est le reste du corps qui, en raison des activités que nous avons pratiquées précédemment, n’a pas capté les signaux qui lui disent de se détendre.

Un exemple clair est l’exercice. Il ne fait aucun doute que l’activité physique et un bon sommeil sont liés (Loprinzi et Cardinal, 2011) et il semble que 30 minutes d’activité physique la plupart des jours soient une bonne chose (Reid, 2010). Cependant, il est conseillé de le faire 2 à 3 heures avant de se coucher. Au contraire, « l’inertie physiologique » peut jouer contre nous.

Ce n’est pas non plus une bonne idée de consommer de la caféine car Ce n’est pas seulement lié à un manque de sommeil, mais à une mauvaise qualité de celui-ci (Kerpershoek, Antypa et Van den Berg, 2018; Snel et Lorist, 2011). Quelque chose de similaire se produit avec l’alcool (Singleton et Wolfson, 2009) ou la nicotine (Jaehne, 2009). Cependant, il y a des gens qui tout cela (surtout les deux derniers) les aident à s’endormir.

La raison est plus simple qu’il n’y paraît: nous utilisons souvent l’alcool ou le tabac comme formes de gestion émotionnelle et, pour cette même raison, ils peuvent nous aider à nous réconcilier. Le problème est qu’ils le font au prix de la dissolution de notre capacité à dormir à long terme. Si nous avons besoin de gérer nos émotions, il vaut mieux faire des tâches relaxantes avant d’aller au lit (Blanaru et al., 2012; Nicassio et Bootzin, 1974). Des choses comme lire, écouter de la musique ou, directement, tirer les célèbres techniques de relaxation.

En réalité, La plupart des techniques que nous voyons sur Internet pour vous aider à dormir sont des techniques de relaxation secrète. Soit la technique 4-7-8 (répéter la séquence «d’inhaler de l’air par le nez pendant quatre secondes; la maintenir pendant sept; et l’expirer pendant huit » jusqu’à dormir) ou la méthode de Sharon Ackerman pour dormir en deux minutes. ils sont. Nos collègues de Vitónica ont une bonne compilation pour trouver celle qui nous convient le mieux. Il suffit d’avoir une idée en tête: les maîtriser demande de la pratique.

Commandez notre vie

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Si une partie importante est la disposition psycho-physiologique au moment du sommeil, une autre partie est le rythme vital: faire coïncider notre vie et nos rythmes (circadiens). Regardons les choses en face, à mesure que nous vieillissons, notre sommeil s’aggrave de plus en plus: plus de la moitié des personnes âgées souffrent de symptômes d’insomnie (Ohayon, 2002). Cependant, des études nous disent que un style de vie cohérent et organisé peut nous aider à mieux dormir et plus rapide (Zisberg, Gur-Yaish et Shochat, 2010; Monk, 2010).

D’ailleurs, ce style de vie doit être quotidien, la semaine ne sert pas d’unité de compensation. Ou, en d’autres termes, il ne sert à rien de dormir tard le week-end. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est la meilleure option pour réguler le sommeil soyons des enfants (Mindell et autres, 2015), des athlètes d’élite (Bird, 2013) ou des gens normaux.

Sauver le sommeil

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Comme nous l’avons dit ci-dessus, l’homéostasie veille-sommeil est très importante. C’est dur de dormir si, eh bien, nous n’avons pas sommeil. Pour cette raison, il est intéressant de bien gérer les heures que l’on passe à dormir tout au long de la journée. Les siestes, sans aller plus loin, sont l’une des choses les plus étonnantes au monde (Rosekind, 1995): dormir en moyenne 25 minutes améliore nos fonctions cognitives entre 16% et 34% (Mednick et al., 2008; Naska, 2007; Saunders et Chaput, 2012).

Cependant, ils doivent être utilisés correctement ou ils peuvent nous empêcher de nous endormir la nuit (Dhand et Sohal, 2006). Finalement: la meilleure façon de s’endormir rapidement est de se coucher fatigué, détendu et au bon moment. Ce n’est pas un tour de magie pour dormir (surtout si vous avez cherché ce thème motivé par une nuit blanche), mais c’est quelque chose que vous pouvez commencer à mettre en œuvre demain.

Image | Jen Théodore

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